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“外練筋骨,內練臟腑”的八段錦練習分享

中醫雲:元氣是人體之根本,是生命的源動力!人體五臟六腑,內臟器官等活動和功能都必須在氣血運化下以及血液推動下進行。元氣影響著人體五臟六腑。所以,培元補氣=抗衰健體的法寶。有一項提升正氣、增強免疫、調和氣血的運動,百年來熱度經久不衰,一直被業界專家推薦點贊。它就是八段錦。雖只有簡單8個動作,卻分別針對人體的三焦、心肺、脾胃、腎腰等部位器官,是一種是綜合性、全身性,男女老少皆宜的養生健身方式。

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八段錦的歷史

古人把這套動作比喻為“錦”,即譽其似絲綢之柔和優美,又如絲錦那樣連綿不斷,是一套完整的健身方法,共分為八段,每段一個動作,故名為“八段錦”。

八段錦也是有著很悠久的歷史,最早的雛形甚至可以追溯到西漢初期,馬王堆漢墓出土的《導引圖》,一共刻畫了44個動作姿勢,其中有5個人物動作與現在健身氣功八段錦的動作相似,比如與“調理脾胃須單舉”,“雙手攀足固腎腰”,“左右開弓似射雕” 等動作,說明那個時期已經出現了以圖譜的形式傳播的“八段錦雛形”,我們現在流傳的八段錦為《導引圖》逐漸演變而來。

東晉時期葛洪的《神仙傳》最早提出“八段錦”一詞,“士大夫學道者多矣,然所謂八段錦、六字訣,特導引吐納而已,不知氣血寓於身而不可擾,歸於自然流通,世豈複知此哉?”但這本書並沒有八段錦的詳細描述,所以不能確定與現在所習練的八段錦有什麼區別,只能證明在東晉時,已經有八段錦這個功法了。

到宋朝,八段錦已經逐漸完善,因為道教的中高層人物經常受到當朝統治者的青睞,道教的社會地位明顯提高,在當時的社會背景下,經過道士的傳播,八段錦得以流傳、發展和完善,所以在宋朝出現了坐式和立式兩種八段錦。

到明清時期,大量養生書中所提到的八段錦都是指坐式八段錦。直到光緒初年,《易筋經外經圖說》首次將立式八段錦稱為八段錦,自此八段錦一詞的含義由坐式八段錦變為了立式八段錦,也是我們現在練習八段錦的範本。

明清時期是八段錦功法發展的高峰,很多書籍都有詳細的描述,受到當時很多人的熱愛和追捧。

近代,因為動盪的局勢,內外交困,坐式八段錦不適合這個時期,加上西方體育文化的入侵,立式八段錦和西方的體育更接近,所以立式八段錦成為後起之秀。

新中國成立以後,各種文化蓬勃發展,現在在社區、廣場、各種社交軟體上都可以看見八段錦的身影。

下麵我們來詳細分節介紹八段錦。八段錦流派不同,方法也是不同的,今天介紹的八段錦屬於健身養生八段錦,主要適用於平常人日常的練習,達到體健安康的目的。  

八段錦的好處

中醫認為,習練八段錦柔筋健骨、養氣壯力,具有行氣活血、暢通經脈、靈活筋骨、協調五臟六腑之功能。現代研究也證實,八段錦能改善神經體液調節功能和加強血液迴圈,對腹腔臟器有柔和的按摩作用,對神經系統、心血管系統、消化系統、呼吸系統及運動器官都有良好的調節作用。每天習練可以達到強身健體、怡養心神、益壽延年、防病治病的效果,尤其對防治“頸腰椎疾病”有獨特療效。

練習八段錦可以適當調節身體的疾病,更於適合肥胖人群練習,八段錦不僅可以鍛煉身體,也具有一定的減肥瘦身的作用,並且還能緩解高血脂、高血壓、動脈硬化等血管疾病,有益於人們的身體健康。八段錦動作簡單,入門容易,練習方便,作用多多,春晚都在大力推廣。

八段錦口訣   

兩手托天理三焦,左右開弓似射雕,

調理脾胃須單舉,五勞七傷望後瞧,

搖頭擺尾去心火,兩手攀足固腎腰,

攢拳怒目增氣力,背後七顛百病消。

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八段錦歌訣每一句都對應著相應的臟腑,既相互獨立又相互聯繫,既調理三焦、脾胃、肝肺等臟腑,同時對四肢、頭頸、軀幹等全身部位也進行鍛煉。

經絡是在內聯繫臟腑、運行氣血,在外溝通上下內外體表以及全身的通路。

手臂的屈伸動作可以有效刺激肘部,從而起到通調心肺二經之功。軀幹的拉伸可以有效刺激大椎、命門等穴位及任督二脈,下肢運動則可起到刺激足三陰、足三陽經。

練習八段錦可通過調和體內臟腑經絡和氣血以達防病治病、健身延年的目的。

八段錦的具體練習方法

第一式雙手托天理三焦

動作要領:

兩掌五指分開,腹前交叉,雙腿伸直,兩掌上托於胸前,內旋向上托起,掌心向上,抬頭目視,然後手掌停一停,目視前方。膝關節微屈,兩臂下落,兩掌心向上捧於腹前。這樣一上一下為一次,共做6次。

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第二式左右開弓似射雕

動作要領:

1、左腳向左開步,兩掌向上交叉於胸前。兩腿馬步,就像左右開弓射箭一樣,右掌拉至右胸前,左掌呈八字掌(大拇指和食指呈八字,其餘三指曲後)向左推出,把弓拉到最圓,眼光盯著指尖。

2、然後重心右移,右手劃弧,左腳回收,兩掌捧於腹前並步站立。然後反方向來一次,共做3次。

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第三式調理脾胃須單舉

動作要領:

左手掌根上撐,上舉至頭左上方,右掌根下按。然後左臂下落於腹前,一左一右做三次。

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第四式五勞七傷望後瞧

動作要領:

兩腿微屈挺膝,手臂於兩側伸直,掌心外旋向上,頭儘量向後轉,目視左斜後方,稍停。兩臂內旋收回兩側,兩腿微屈,目視前方。一左一右做三次。

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第五式搖頭擺尾去心火

動作要領:

1、右腳開步站立,兩腿微屈,兩掌經兩側上舉,兩腿半蹲為馬步,兩臂向雙腿降落扶於膝關節上方。

2、身體重心右移,俯身經過右腳面,重心放低,由尾閭帶動上體向左旋轉,經過左腳面。然後身體重心後移,上體後搖由右向左向前旋轉,身體立起。一右一左做三次。

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第六式兩手攀足固腎腰

動作要領:

1、兩腿挺膝站立,兩臂向前向上舉起,掌心向前,目視前方。兩臂屈肘,兩掌心向下,按至胸前,兩掌反穿至背後,沿著脊背向下摩運至臀部,同時上體前屈,兩掌沿腿至腳面,兩膝挺直,目視前下方。

2、兩掌前舉上升,脊柱隨之升起。一上一下為一次,共做6次。

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第七式攢拳怒目增氣力

動作要領:

左腳向左開步,腳蹬馬步,兩掌握拳於腰側,大拇指在內,拳眼向上。左拳向前沖出,拳眼向上,怒目而視,左拳變掌,再旋腕握固成拳,收回腰處。一左一右做三次。

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第八式背後七顛百病消

動作要領:

1、兩腳跟提起,頭上頂,稍停,目視前方。兩腳跟下落,輕震地面。一起一落為一次,共做七次。

2、八段錦收式歸攏在這了:最後兩掌合於腹前,呼吸均勻,周身放鬆。

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注意事項

避免練後立即沾水:這是為了避免濕氣進入體內,影響身體機能。建議在練完八段錦後稍作休息,等待身體狀態穩定後再洗澡。
練後不宜立即進食:練後消化系統的血液供應較少,立即進食可能導致消化不良。建議練後等待一段時間,讓身體逐漸恢復後再進食。
熱身準備:熱身活動可以預防運動傷害,提高練習效果。
適量運動:根據個人體質調整運動量,避免過度疲勞。
意念活動:不同階段的練習應有不同的意念集中點,從動作的準確性到呼吸的配合,再到形神合一。
環境選擇:選擇空氣新鮮的地方練習,有助於呼吸和吐納。
穿著寬鬆:寬鬆的衣物有助於氣血流通,提高練習效果。
姿勢要領:保持身體放鬆,動作連貫,心無旁騖。
避免吸煙:吸煙會影響呼吸和血液迴圈,降低練習效果。
避免飲酒:飲酒會影響血液迴圈,增加身體負擔。

籬笆,可以作為一個屏障可以保護房子,在外還能裝飾美化院子,八段錦亦是如此。練習八段錦,紮起牢固的“籬笆”,既能強身健體,遠離疾病,又順帶健美身形,美容養顏,遠離焦慮,咱們一起來練習吧!

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